Sporcular genellikle fiziksel antrenmanın yanı sıra zihinsel hazırlığın da önemli olduğunu söylerler. Ancak yatmadan önce doğru atıştırmalıkları tüketmenin sporcuların toparlanmasına ve ertesi gün en iyi performanslarını göstermelerine yardımcı olduğunu biliyor muydunuz?
Çoğu aktif insan, gün içinde ne yiyeceklerini planlamak konusunda oldukça iyidir. Öğünlerini, atıştırmalıklarını ve antrenmandan önce ve sonra ne yiyeceklerini dikkatlice planlarlar. Ancak yatmadan önce atıştırmalık tüketmiyorlarsa, beslenmelerini optimize etme fırsatını kaçırıyor olabilirler.
Gece Atıştırmalıkları: Neden Önemli?
Uyuduğunuzda, vücudunuza genellikle herhangi bir besin maddesi girmez. Ancak, yatmadan önce doğru besinleri almak, vücudunuzun toparlanmasına, kas ağrılarının azalmasına ve ertesi gün antrenmana hazır olmanıza yardımcı olabilir.
Protein: Gece Atıştırmalarının Yıldızı
Protein, gece atıştırmaları için olağan hedeftir. Gün boyunca yenen toplam protein miktarı önemli olsa da, bu proteinin ne zaman yenildiği de kas gelişimi açısından kritiktir. Çoğu kuvvet sporcusu, proteinin antrenmandan sonra önemli olduğunu bilir. Ancak yatmadan önce bir doz proteinin, protein alımını ve kas gelişimini optimize etmeye yardımcı olabileceğini bilmeyebilirler.
- Kazein Proteini: Uyku sırasında kas dokuları onarım modundadır ve kas proteini sentezini desteklemek için düzenli bir amino asit kaynağına ihtiyaç duyar. Kazein, süt ve süt ürünlerinde bulunan iki ana proteinden biridir (peynir altı suyu ile birlikte) ve yavaş sindirilir, bu da gece boyunca protein kaynağı sağlar.
Karbonhidratlar: Performansınızı Destekleyin
Bazı karbonhidratlar da sporcular için faydalı olabilir. Sabahın erken saatlerinde yarışan bir dayanıklılık sporcusu için, yatmadan önce protein ve karbonhidratlardan oluşan dengeli bir atıştırmalık, kas onarımını desteklemeye yardımcı olabilir ve ertesi gün için enerji depolarını güçlendirebilir.
- Kalori Dengesi: Bazı sporcular, yatmadan önce yemek yemenin kilo almalarına yol açabileceğinden endişe duyarlar. Ancak kalori dengesi korunduğu sürece, ek protein veya karbonhidrat almak kilo alımına yol açmaz. Hatta kilo almaya çalışan sporcular için dengeli bir yatmadan önce atıştırmalık, ekstra besin ve kalori almak için harika bir zamandır.
Önerilen Atıştırmalıklar
- Kazein Shake: Bir bardak süt veya yoğurtla karıştırılan kazein proteini.
- Meyve ve Yoğurt: Protein ve karbonhidrat dengesi için harika bir seçenek.
- Sütlü Smoothie: Meyve, süt ve biraz kazein proteiniyle hazırlanmış lezzetli bir içecek.
Sonuç
Yatmadan önce doğru atıştırmalıklar, sporcuların toparlanmasına ve ertesi gün en iyi performanslarını göstermelerine yardımcı olabilir. Protein ve karbonhidratların dengeli bir şekilde alınması, kas gelişimini ve enerji depolarını optimize eder. Bu yüzden gece atıştırmalıklarını beslenme rutininize dahil etmeyi unutmayın ve performansınızı artırın!
Referanslar:
- Kerksick ve ark. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
- Jager ve ark. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
- Trommelen ve ark. (2016) Besinler. 8(12):763
- Aragon ve ark. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
- Institute of Medicine (2005) Gıda ve Beslenme Kurulu
